Консультация и помощь по всем вопросам спорта, физкультуры, фитнеса, питания! №2

[marusia]

Добрый день!

Мне 35, вес 62, рост 166, тяжелый низ, верх худой. Хронь - сколиоз, варикоз (флеболог спорт не запрещал, даже поощрял, но как бы без фанатизма). Слабые колени (ставили начинающийся артроз/без изменений лет 5/+связки берегу, посему на велосипеде/лыжах темп без надрыва) Физподготовка никакая, образ жизни более-менее активный - спортом как таковым никогда не занималась, никогда не бегала, лет 6 катаю на велике в сезон (походы в основном + по выходным +с прошлого года несколько марафонов на 200+), зимой раз в неделю лыжи км на 20, темп везде спокойненький, иногда бегаю ориентирование (скажем так - быстро хожу).

Цели
1 скинуть 5кг.
2 укрепить верх, подкачать ноги (и при этом сделать их стройнее, ибо полные, икры крупные - возможно ли???!). Эстетически в идеале хотелось бы убрать вес снизу, добавить формы сверху.
Для велика же актуально похоже всё и сразу, т.к. в первую очередь на длинных дистанциях сильно болит спина, поясница, шея, для более-менее результата нужна сила в ногах. В общем внезапно выяснилось, что надо быть в хорошей физ. форме, а не просто крутить педали. До марафонов я об этом и не думала
3 Дыхалка и выносливость и таблетки от жадности

В зал хожу месяц, пока это 2-3 групповых в неделю (2*Bums+Abs и после них сразу занятие растяжка, 1*UpperBody).
Вопросы:
1. Занятие по растяжке. Не нашла четкого ответа, можно ли сначала ходить на растяжку и потом сразу силовое групповое (это у нас расписание такое). Т.е. будет ли эффект и от того, и от другого? (вдруг одно другому противоречит и надо выбирать).
2. Хотелось бы самостоятельно позаниматься на тренажерах. Какие допустимы нагрузки при варикозе? я так поняла, что это любые упражнения из положения лежа/сидя + запрет на приседания, прыжки и тп.
С чего начать?
3. Укрепление дыхалки и общая выносливость. Тут только аэробная нагрузка поможет? Много слышала про интервалы/ускорения. Если я бегу чуть быстрее 6-6,5м/км, то моментом начинает все болеть и встаю (дыхание сбивается и при меньшем темпе, но только при 6-6,5 м/км я могу заставить себя бежать, выше не могу). Надо ли себя насиловать и через не-могу пробегать хоть какой-то промежуток времени быстро и так периодами или пока продолжать приучать себя равномерно бегать трусцой, но при этом на регулярной основе? где тут грань? а еще я думаю - может мне вообще бег не надо, раз не идет?? или все так начинали?

Спасибо!

[N@tty]

Я на первый отвечу: растягивать нужно мышцы, хорошо поработавшие, после нагрузки. Ну или просто отдельно, без тренировки. А перед силовой растяжка не нужна, равно как и кардионагрузка.
И вообще групповые занятия - не самый эффективный вариант для коррекции тела.
А "скинуть 5 кг" - это вообще гораааздо больше зависит от кухни, нежели от зала).

[marusia]

Я на первый отвечу: растягивать нужно мышцы, хорошо поработавшие, после нагрузки. Ну или просто отдельно, без тренировки. А перед силовой растяжка не нужна, равно как и кардионагрузка.
И вообще групповые занятия - не самый эффективный вариант для коррекции тела.
А "скинуть 5 кг" - это вообще гораааздо больше зависит от кухни, нежели от зала).

спасибо!
тогда оставим растяжку только после групповых.
Но вот про любые силовые читала, что перед упражнением на определенную группу мышц надо бы их подразмять или разогреть. Нет?! Или я что-то не так поняла?

Групповыми я себя к залу приучила, чудес от них не жду, но настроение поднимают). Пора на тренажеры, но там ничего непонятно. Банально гантельки поднимать - с какого веса начинать? как определять этот самый минимум, с которого начать, чтобы не впустую и не перетрудиться)
Знаю, что нужен тренер. Финансово не потянуть, увы, так что буду сама. На вводную бесплатную ходила, с компа постараюсь воспроизвести что мне там показали, так сложно описать.

А нагрузка утром-вечером - это без разницы?

[N@tty]

Но вот про любые силовые читала, что перед упражнением на определенную группу мышц надо бы их подразмять или разогреть. Нет?! Или я что-то не так поняла?

РАзогреть - да, нужно обязательно, но это не растяжка. Именно разогревочный комплекс на основные группы мышц и связок, чтобы предотвратить травмирование. наверняка в инете полно подобных видео, поищите. Я лично разинки всякие не очень лю, мне всегда жалко тратить на это время, поэтому я минуты 3-4 разогреваю мышцы и еще минуты три активно хожу на степпере - это вся разминка). Если времени не жалко, можно и минут 15 активно все проработать. И еще рекомендуют первый подход делать с разминочным весом, с которым легко.
А растяжка - это именно растягивание мышц, освобождение их от "забивки" после силовой тренировки. Считается, что во время силовой тренировки длина мышц немного соращается и, выполняя потом их растягивание, мышцам возвращается прежняя длина. Мышцы и суставы быстрее восстанавливаются после нагрузки, расслабляются. Как-то так...

[pew-pew]

спасибо!
тогда оставим растяжку только после групповых.
Но вот про любые силовые читала, что перед упражнением на определенную группу мышц надо бы их подразмять или разогреть. Нет?! Или я что-то не так поняла?

Групповыми я себя к залу приучила, чудес от них не жду, но настроение поднимают). Пора на тренажеры, но там ничего непонятно. Банально гантельки поднимать - с какого веса начинать? как определять этот самый минимум, с которого начать, чтобы не впустую и не перетрудиться)
Знаю, что нужен тренер. Финансово не потянуть, увы, так что буду сама. На вводную бесплатную ходила, с компа постараюсь воспроизвести что мне там показали, так сложно описать.

А нагрузка утром-вечером - это без разницы?

Перед тренировкой обязательно сделайте общую разогревающую разминку. Вспомните школьную физкультуру, вот это вот всё. Махи, наклоны, руки вниз, ноги вверх
Проработайте таким образом все суставы. Участилось дыхание, стало немного жарко - можно переходить на тренажёры. Свободные веса не берите, если далеки от темы и показать некому. На тренажёрах сложно что-то сделать неправильно. Поставьте минимальный вес, попробуйте, примерьтесь, поймите, что должно получиться. А дальше понемногу накидывайте, делая 10-12 повторений. 2 кирпичика х12, 3 кирпичика х12, отдохнули - 4 кирпичика х12. И так до тех пор, пока 12 получается. Потом на следующий тренажёр.
Часа на всю тренировку (включая разминку и заминку) вполне достаточно, если без халявы. Дыхание восстановлено - пора подходить к весу.
Вот в общих чертах.
После можно потянуться.

[*Кошка в сапожках*]

Добрый день!

Мне 35, вес 62, рост 166, тяжелый низ, верх худой. Хронь - сколиоз, варикоз (флеболог спорт не запрещал, даже поощрял, но как бы без фанатизма). Слабые колени (ставили начинающийся артроз/без изменений лет 5/+связки берегу, посему на велосипеде/лыжах темп без надрыва) Физподготовка никакая, образ жизни более-менее активный - спортом как таковым никогда не занималась, никогда не бегала, лет 6 катаю на велике в сезон (походы в основном + по выходным +с прошлого года несколько марафонов на 200+), зимой раз в неделю лыжи км на 20, темп везде спокойненький, иногда бегаю ориентирование (скажем так - быстро хожу).

Цели
1 скинуть 5кг.
2 укрепить верх, подкачать ноги (и при этом сделать их стройнее, ибо полные, икры крупные - возможно ли???!). Эстетически в идеале хотелось бы убрать вес снизу, добавить формы сверху.
Для велика же актуально похоже всё и сразу, т.к. в первую очередь на длинных дистанциях сильно болит спина, поясница, шея, для более-менее результата нужна сила в ногах. В общем внезапно выяснилось, что надо быть в хорошей физ. форме, а не просто крутить педали. До марафонов я об этом и не думала
3 Дыхалка и выносливость и таблетки от жадности

В зал хожу месяц, пока это 2-3 групповых в неделю (2*Bums+Abs и после них сразу занятие растяжка, 1*UpperBody).
Вопросы:
1. Занятие по растяжке. Не нашла четкого ответа, можно ли сначала ходить на растяжку и потом сразу силовое групповое (это у нас расписание такое). Т.е. будет ли эффект и от того, и от другого? (вдруг одно другому противоречит и надо выбирать).
2. Хотелось бы самостоятельно позаниматься на тренажерах. Какие допустимы нагрузки при варикозе? я так поняла, что это любые упражнения из положения лежа/сидя + запрет на приседания, прыжки и тп.
С чего начать?
3. Укрепление дыхалки и общая выносливость. Тут только аэробная нагрузка поможет? Много слышала про интервалы/ускорения. Если я бегу чуть быстрее 6-6,5м/км, то моментом начинает все болеть и встаю (дыхание сбивается и при меньшем темпе, но только при 6-6,5 м/км я могу заставить себя бежать, выше не могу). Надо ли себя насиловать и через не-могу пробегать хоть какой-то промежуток времени быстро и так периодами или пока продолжать приучать себя равномерно бегать трусцой, но при этом на регулярной основе? где тут грань? а еще я думаю - может мне вообще бег не надо, раз не идет?? или все так начинали?

Спасибо!

Если нравится растяжка почему ей не заниматься? И какая разница до или после. Тренер "холодные" мышцы тянуть не будет. Всегда разминка перед занятием присутствует.
Если колени слабые, считаю, стоит приобрести фиксаторы колена и выходить на занятия только в них.
2. Убрать снизу и подкачать сверху ожидаемо не получится. Фигура при похудении будет "плавиться" во всех местах примерно одинаково. Чтобы сформировать красивый силуэт лучше, конечно, к тренеру. Он построит тренировки таким образом чтобы сформировать гармоничный силуэт.
3. Если не можете бежать зачем это делать? Начните с ходьбы. Можно под уклоном. На начальном этапе для тренировки дыхалки этого будет вполне достаточно.

[Tanu1106]

Добрый день!

Примите новичка!
Мне через месяц -40.
Вес 84 кг, рост 160.
За 2, 5 года после удаления щитовидки набрала около 24 кг.
Абдоминальное ожирение 1 ст, удаленная щитовидная железа (двусторонняя склеротическая карцинома обеих долей щ/ж), последующее радиойодтерапия, тахикардия, повышенное а/д, висцеральный жир на внутренних органах, начинают болеть коленные суставы.
Очень хочется похудеть!
С чего начать?
Пыталась бегать по утрам- очень тяжело. Сердце выпрыгивает, давление скачет...
Есть велотренажер дома, как я поняла из рекомендаций выше - крутить педали лучше утром.
А у меня получается прихожу в 20 часов после работы, поужинала и на него.
Пустая трата времени? толку от таких занятий не будет.

1. Начала пить воду! Для меня это прогресс. Поставила перед собой бутылку воды, выпиваю 500-700 мм. Этого очень мало...

2. Всегда завтракаю, так как готовлю детям каши.
В целом питание ограничиваю. Но наверно лучше сесть на жесткое правильное питание.
А у меня не всегда получается питаться 5-6 раз в день.
На работе бывает очень плотно.

Хочется увидеть результат. Скинуть кг 15.

С чего начать?
Будут ли актуальны ЕМС- тренировки?
Или только спортзал?

[N@tty]

В Вашем случае достаточно просто сократить дневной калораж, создать дефицит калорий, и будет результат. И помогут совершенно любые занятия, так как Вы новичок, и они создадут стресс для организма. Вы можете выбрать любые занятия, которые Вам нравятся - например, групповые в спортклубе. В Вашем случае результат будет от совокупности создания дефицита калорий и появления некоторой спортивной нагрузки.

По поводу питания - многие специалисты в сфере телостроительства сейчас начали сходиться во мнении, что частое и дробное питание ни к чему, если оно неудобно. Нет никакого значения, когда и сколько раз в день есть, имеет значение лишь общая дневная калорийность... ну и состав пищи, есс-но, тоже. Исключите простые углеводы, сахар, сладкие напитки, полуфабрикаты, сократите фрукты, добавьте побольше низкокалорийных овощей как источник клетчатки и нормальный нежирный белок типа куриной грудки, говядины, индейки, яичных белков.

Кардионагрузки, в том числе велотренажер, лучше проводить утром на голодный желудок, так они наиболее эффективны, происходит непосредственный липолиз в процессе нагрузок, но если нет возможности, в общем-то тоже ничего такого страшного, общий дефицит калорий они и вечером помогут создать. Плюс старайтесь повышать общую дневную двигательную активность - побольше ходите пешком, ездите на велосипеде, не пользуйтесь лифтом, дома старайтесь побольше стоять, а не сидеть, ну и все в таком роде. Но самое главное в вопросе снижения жирового слоя - это все-таки питание, а не тренировки.

[redis]

можно я спрошу? чет набрала я 2 кг при росте 160 и весе 48 не так заметно, но я чувствую "жирок" этот на своем теле и "одежки" кажется плотнее сидеть стали
есть такая тенденция к концу зимы у меня, но после 35 лет даже от этой пары кг избавиться на раз трудновато
режим питания и жизни вроде не изменился, пешком хожу, зал 2 раза в неделю

[Tanu1106]

Спасибо! Попробую велотренажер на утро перенести, это реально.
Не могу сказать, что я человек не активный. Только вот работа сидячая.
8 часов у компа дают о себе знать...
По питанию, в принципе, я и так практически все выполняю. Но от сахара не смогу избавиться наверно. А сахарозаменитель подойдет? Или сорбиты всякие.
Вес двигается, только очень медленно.
А хочется, как с волшебной таблеткой.
Съел и порядок.
И что делать с водой.
Заливать через силу??? Или постепенно привыкая сдвинусь? Как думаете?