Есть усредненные рекомендации:
0.8-2.2 г белка на кг веса (для 61 кг это от 50 г до 130 г белка в день, 100 г курицы - это 20 г белка)
не менее 1 г жиров на кг веса (для вас от 60 г в день), можно больше (преимущественно - растительные)
остальное - сложные углеводы
И клетчатка должна быть, в том числе растворимая. Без клетчатки кишечник не работает.
Если есть существенно меньше, чем требуется организму, то сил не будет, конечно.
Аминокислоты у нас в организме не синтезируются, поэтому белок нужно доедать обязательно.
ем тортики и худею
я бы отдала предпочтение жирам из рыбы и т.п., чтобы получать необходимые жирные кислоты, которые сам организм не синтезирует. ну или витаминками добирать.
добавлю, что еще мозгу для нормальной работы глюкоза требуется.Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав клеточных мебран и кровеносных сосудов, не синтезируются в нужных количествах в организме человека и являются одним из необходимых компонентов полноценного здорового питания. Основной источник в пище — рыба
поэтому грамм 100 углеводов - это чтобы голова работала и не было вялости.
а вообще в сети много есть счетчиков для расчета калорий и минимальных потребностей в БЖУ.
вот на ЗОЖнике ввела ваши параметры - 1322 ккал - это базовый минимум. Т.е. это вообще лежать и не двигаться
а если Вы встаете с кровати и хоть что-то делаете, то нужно уже больше:
лучше есть больше и двигаться больше. вообще рекомендую на том сайте статьи почитать, про метаболизм в том числе и статьи Лайла Макдональда - очень мозги вправляются и приходит понимание процессов, как всё происходит, что делать лучше, а чего не стоит и не эффективно. Мне оч.помогло.
конкрентно эти расчеты сделланы на сайте ЗОЖник - https://zozhnik.ru/ - ниже названия "Расчет нормы калорий".
Я себе по ним считала, когда худела как-то. И сейчас, когда задача надо наоборот мне вес держать, а то сильно схуднула после мед.вмешательства, лекарств и ограничений в еде. И физ.нагрузки нельзя. В таких условиях уходят мышцы, а жир остается. А тощая корова - еще не газель
а про кол-во БЖУ у них же на сайте в статьях расписано, сколько г. на кг тела надо
а так вообще много еще счетчиков БЖУК в сети встречала, на сайтах, связанных с ПП и ЗОЖ.